Planera måltider

Vad finns i maten?
I maten finns olika energigivande näringsämnen, som indelas i kolhydrat, fett och protein. Maten innehåller också många vitaminer och mineraler.

Tallriksmodellen ger bra balans

När man planerar huvudmåltiderna är det bra att använda tallriksmodellen, då blir måltiden välbalanserad.

tallriksmodellen_3Bild från Livsmedelsverkets webbplats

Det som höjer blodsockret är i första hand kolhydraterna, som kan komma från t ex pasta, potatis, ris, bulgur, couscous, matvete eller bröd. Till detta behöver man insulin.

En lika stor del av tallriken ska fyllas med rotfrukter, grönsaker eller frukt. De innehåller vitaminer, mineraler och de viktiga kostfibrerna. Tänk på att till frukt behöver man insulin för kolhydraterna.

På den sista, lite mindre delen av tallriken lägger man kött/fisk/fågel/korv/baljväxter vilket ger protein och viktiga mineraler. Tänk på att till panering behöver man insulin för kolhydraterna.

Fett har ingen egen del i tallriksmodellen men finns ofta i fisk, charkprodukter, sås eller dressing. Fett i måltiden bidrar tillsammans med grönsaker till en jämn blodsockerhöjning, eftersom fettet gör att magsäcken tömmer sig långsammare. Fibrerna i grönsakerna bromsar också blodsockerhöjningen.

Det är viktigt att fördela maten över dagen. Kroppen mår bäst av att man äter frukost, lunch och middag samt eventuellt två till tre mellanmål.

Frukost och mellanmål
Välj gärna naturell fil/yoghurt, och bröd, flingor och müsli med nyckelhålsmärkning, som betyder mer fibrer, mindre socker och mindre fett, och gör att man håller sig mätt längre.

Många traditionella flingor, yoghurt, juice och ljust bröd innehåller mycket av snabba kolhydrater som kan ge kraftig blodsockerstegring. Det är bra att välja produkter med långsammare kolhydrater och lägre sockerhalt:

  • Det blir stor skillnad med naturell yoghurt och fil, jämfört med de smaksatta som innehåller mer socker. Man kan istället lägga färska eller frusna bär i sin fil eller yoghurt.
  • Man kan välja nyckelhålsmärkta flingor, müsli och bröd. Se listor med nyckelhålsmärkta produkter

Vatten är bästa drycken
Den bästa törstsläckaren är vatten, med eller utan kolsyra. Det finns kolhydrater i andra drycker. I mjölk finns mjölksocker, i juice fruktsocker. I saft och läsk finns vanligt socker, välj isåfall light-drycker där sockret ersatts med sötningsmedel som inte påverkar blodsockret så mycket.

Veckovis matplanering gör det lättare att hinna
Det är inte nödvändigt att variera rätterna veckans alla dagar. Köttfärssås två dagar i rad är ingen katastrof, och det är ok att ta hjälp av snabba lösningar som färdiga köttbullar eller fiskpinnar ibland.

Men en bra idé är att planera den mat man vill laga under veckan. Då blir det lättare att hinna med två lagade måltider om dagen och allt annat man vill göra. Tips...

  • Ta hjälp av sparade recept, böcker, tidningar och internet. Skaffa en pärm att sätta favoriter i, eller använd internetsidor där du kan samla dina bästa recept. Så kan du spara tid och pengar, och få tips på nya spännande rätter
  • Det finns receptsajter på Internet som ger färdiga förslag till veckoplanering 
  • Färdiga matkassar med recept är ett sätt att både spara tid och få ny inspiration

Skrivet av: Kerstin Ramfelt, dietist, Barnklin, Ryhov Jönköping
Granskat senast av: Göran Lundström, barnläk, Barnklin, Länssjukhuset i Kalmar, Emma Hägglund, sjuksköt, Barnklin, Ryhov Jönköping, Hanna Eriksson, sjuksköt, Helena Källsholm, dietist, Barnklin, Vrinnevisjukhuset Norrköping

Senast uppdaterad onsdag, 05 april 2017